Nous sommes nombreux en cette période de pandémie à ne pas quitter les écrans des yeux, faisant défiler ce qui nous semble être un cycle sans fin d’articles, d’alertes et de gros titres liés à la crise sanitaire. Les réseaux sociaux nous ouvrent aujourd’hui une fenêtre sur les événements qui se déroulent partout dans le monde ; par conséquent, lorsque tous les regards sont tournés vers un seul sujet, il est compréhensible que nous puissions subir une « surcharge d’informations ».
À Amnesty International, nous devons régulièrement faire face à des images et témoignages traumatisants ; malheureusement, cela fait partie intégrante du travail de dénonciation des violations des droits humains. L’interaction avec ces témoignages et images peut toutefois entraîner ce que les spécialistes appellent un « traumatisme secondaire », c’est-à-dire de véritables réactions personnelles et émotionnelles à ce que nous voyons sur notre écran, même si nous n’avons pas vécu directement les événements. Le traumatisme secondaire est un cas extrême, mais il est parfaitement normal de ressentir une certaine détresse émotionnelle sur le moment. Nous devons en avoir conscience, et prendre soin de nous-mêmes et des autres.
Face à des informations éprouvantes, même si nous n’y assistons pas physiquement, notre cerveau est capable d’envoyer des signaux provoquant des symptômes de détresse semblables à ceux que l’on aurait éprouvés si nous avions été présents. Le cerveau humain est conçu pour tenter de nous protéger en cas de menace pour notre sécurité. Par conséquent, lorsque nous voyons quelque chose de choquant, notre cerveau doit décider très rapidement : sommes-nous en sécurité, ou bien devons-nous réagir ? Des substances chimiques comme le cortisol sont sécrétées dans l’organisme pour nous préparer à l’action. Trois formes de réaction sont généralement reconnues : la lutte, la fuite ou l’inhibition de l’action. Dans notre vie quotidienne, cela peut entraîner de la panique, du stress et un sentiment de mal-être.
De la même manière qu’Amnesty International comprend la nécessité d’adoucir les conséquences d’un visionnage éprouvant, en cette ère du numérique, nous devons toutes et tous prendre soin de nous-mêmes après avoir été exposé·e·s à des informations choquantes ou éprouvantes pendant de longues périodes d’affilée. S’il est important de garder à l’esprit que chaque personne est différente, et que certaines méthodes fonctionneront donc mieux que d’autres, voici quelques suggestions qui pourraient vous aider.
Accepter l’existence du problème Il est peut-être plus simple de passer outre les signes d’une détresse émotionnelle, mais si vous sentez que votre humeur et votre comportement changent parce que vous lisez ou regardez des contenus qui sont source d’inquiétude, de colère ou de stress, accordez-vous le recul nécessaire pour accepter l’existence de cette situation. Prenez du temps pour assimiler votre ressenti. Beaucoup de ressources en ligne peuvent vous aider ; en voici une qui rassemble de nombreux conseils pour préserver votre bien-être psychologique face à une avalanche de contenus difficiles : https://www.youtube.com/watch?v=6yZrcCFpp2o
En parler Adressez-vous à des personnes en qui vous avez confiance et dites-leur comment vous vous sentez. Il y a de grandes chances que vous ne soyez pas le seul/la seule dans cette situation, et le fait de partager vos peurs et vos inquiétudes au cours d’une conversation avec un·e ami·e, un·e collègue ou un membre de votre famille pourra vous aider.
Ménager son sommeil C’est l’occasion de tenir cette bonne résolution de ne plus utiliser votre téléphone dans votre lit ; selon des études, cela aide à mieux dormir. Un autre conseil serait de vous assurer de dormir suffisamment. Il est facile de se laisser piéger par sa série préférée et de veiller tard dans la nuit, mais vous pourriez vraiment vous sentir mieux en établissant une routine et en dormant huit heures par nuit.
S’accorder des pauses Nous avons toutes et tous besoin de nous déconnecter de temps en temps, et c’est très important pour notre bien-être. Attention : il ne s’agit pas seulement de fermer temporairement sa messagerie, cela concerne aussi le temps passé devant les actualités sur Internet. Au lieu de ne parcourir que de courtes publications sur les réseaux sociaux et les gros titres, il peut être utile de réserver du temps dans la semaine pour lire un ou deux articles plus approfondis.
Vous pouvez également méditer ou appliquer d’autres techniques de relaxation, comme :
Des exercices dits d’ancrage La technique de l’ancrage vous aide à associer votre corps et votre esprit dans le moment présent, et elle peut être utile en cas de surcharge. Vous pouvez commencer par essayer de combiner n’importe lesquels des exercices suivants :
- vous concentrer pendant cinq secondes sur cinq objets autour de vous ;
- vous concentrer sur les points de contact entre votre corps et la chaise et/ou le sol ;
- tenir un verre chaud ou froid entre vos mains et ressentir pleinement sa température ;
- humer un plat, une fleur ou un autre objet ;
- vous passer de l’eau sur le visage ;
- dire à haute voix votre nom, votre âge, le lieu où vous vous trouvez actuellement et celui où vous vous trouverez plus tard dans la journée ;
- vous concentrer sur des sons, en commençant par ceux qui sont à proximité puis en élargissant votre perception aux sons plus éloignés, en dehors de la pièce où vous êtes.
Des exercices de respiration Vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à vous calmer, à atténuer les manifestations physiologiques de vos émotions et à créer un sentiment d’ancrage. Il existe de nombreuses techniques simples de respiration que vous pouvez utiliser pour vous détendre. En voici quelques exemples :
- La respiration en 7/11 temps : inspirez en comptant jusqu’à 7, puis expirez en comptant jusqu’à 11. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous ayez le sentiment de mieux maîtriser vos émotions.
- La respiration en trois étapes : commencez par fermer ou baisser les yeux, concentrez-vous sur les points de contact entre votre corps, le sol et la chaise. Portez ensuite votre attention sur vos pieds et votre dos, puis prenez une position dynamique et digne.
Étape 1 : prenez conscience de votre humeur actuelle et nommez-la. Prenez conscience de toutes les émotions que vous ressentez et nommez-les. Prenez conscience de toutes les sensations de votre corps et acceptez-les.
Étape 2 : focalisez-vous sur votre respiration. Suivez l’air qui entre dans votre corps, descend dans votre abdomen puis remonte et ressort de votre corps. Continuez pendant environ une minute.
Étape 3 : prenez conscience de l’ensemble de votre corps, comme si votre souffle à l’expiration passait par tous les pores de votre peau.
Se rappeler que l’on n’est pas impuissant·e En cette période difficile, il est tout particulièrement important de se souvenir que, en réponse au sentiment d’impuissance que nous éprouvons face à la crise actuelle, nous pouvons agir pour prendre soin de nous. Si nous prenons tous du temps pour parler aux autres, si nous nous accordons des pauses et si nous acceptons en toute conscience les moments où nous nous sentons submergés, nous en serons grandis et renforcés. La période que nous traversons nous invite à conjuguer nos efforts pour préserver notre bien-être psychologique au cours de cette pandémie mondiale.